ক্রাঞ্চ:
মাটিতে পিঠ রেখে শুয়ে হাঁটু জোড়া ভাঁজ করুন যাতে আপনার পায়ের পাতা মাটিতে ঠেকে। হাত জোড়া মাথার পিছনে রাখুন। পেটের উপরে চাপ দিয়ে মাথা হাঁটুর দিকে নিয়ে যান। এই অবস্থায় থেকে ধীরে ধীরে ৫ গুনু্ন। তার পর আগের অবস্থায় ফিরে আসুন। ১৫ বারে এক একটি সেট হয়। ৩টি সেট অভ্যাস করুন।
প্লাঙ্ক:
প্রথম দিকে কনুই পর্যন্ত মাটির সঙ্গে ঠেকিয়ে প্লাঙ্ক করুন। অভ্যাস হয়ে গেলে হাতের পাতা ও পায়ের পাতা মাটিতে রেখে বাকি শরীরটা হাওয়ায় তুলে দিন। প্লাঙ্কের সময় পেট ভিতরের দিকে টেনে রাখতে পারলে আরও বেশি উপকার পাবেন। পেট ও কোমরের কেন্দ্রস্থলের পেশিকে শক্তিশালী করে তুলতে প্লাঙ্কের জবাব নেই। প্রায় ২ মিনিট করা যেতে পারে এই প্লাঙ্ক।
